【継続は力なり】習慣を身につけるコツ【ハビットチェーン】

だっぴー
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どうも、だっぴー(@duppyclub)です

習慣化と聞くと、真っ先に思い浮かべるのが『If-then rule』ですが、これの他にも習慣化を手助けしてくれるテクニックが存在します。

その名も『ハビットチェーン(habit chain)』です。

すぐ実践していただきたいので、早速どういうものか見ていきましょう!

習慣化テクニックで、思い通りの習慣を身につけよう!

ハビットチェーン(habit chain)とは

その名の通り習慣の鎖という意味です。

1つの習慣が身につくには、その難易度にもよりますが平均で66日間とされています。

66日間と聞くと約2ヶ月なのでキツめですよね。そんなに継続できないよって感じです。

この苦痛を少しでも軽減できる心理テクニックがハビットチェーンです。

では深掘りしていきます。

途切れさせたくない心理を利用する

人には無意識に働いている次のような心理があります。

継続しているものを途切れさせたくない

たとえばこういった経験はありませんか?

  • 面白いと思って買っていた漫画だけど、途中で面白くなくなってきた➡️でもここまで揃えたんだから続けて買おうかな…
  • 全9話まであるドラマ。5話まで見た。➡️最後まで見たくなる

人間、楽な方楽な方へ流されてしまいますが、それは人の性とでもいいましょうか…仕方ないと割り切りましょう。

なので習慣を身につけるには、苦痛を伴う方法ではなくゲーム感覚で楽しむことがポイントです。

カレンダーにシールを貼る

これは典型的な方法ではありますが、とても効果的な方法です。

筋トレをするということを習慣化したいとしましょう。

実際に筋トレ出来たら、カレンダーにお気に入りのシールを貼り付けていきましょう。

毎日できればどんどん繋がっていくので、心理的に「途切れさせたくない…」と思うようになります。

RPG風にレベルアップ

これは私自身が細胞検査士認定試験を受けるときに使っていた方法です。

なぜこれをしたかというと「仕事で疲れているのに、試験勉強まで手が回らない」と感じていたからです。しかし、試験日という現実は刻一刻と迫ってくる・・・

当時は科学的根拠なんて考えもしなかったので、ただ単純にゲーム感覚でつけていた日誌のようなものですが、今となっては効果があったのかなと思っています。

どういう方法かというと、下の表を見ていただければなと思います。

基本はカレンダー式になっていて、各項目を説明すると

  • 枚数・・・実際に見た標本枚数を記録
  • ミス・・・判断ミスした数を記録
  • レベル・・・『枚数ーミス』の数値を記録
  • 通算レベル・・・レベルをどんどん足していきます
  • やらなかった理由・・・その日に積み上げられなかった理由を記録

「枚数」や「ミス」に関しては、試験対策ということもあって具体的なものにしましたが、ここは何でもいいと思います。

単純に「やった」「やらなかった」でもいいですし、それこそ「マル・バツ」をつけていってもいいと思います。

私の場合はこれに『休んだ日はマイナス3レベル』といったペナルティをつけることで、いやでも継続していないとレベルが下がっていくシステムにしていました。

勉強しないとこのレベルが下がってしまうのか・・・」と思ったらしめたのもの。あとは人間の心理が習慣化を継続させてくれます。

このレベルアップシステムは一度フォーマットを作ってしまえばOKです。

あとは入力していくだけでレベルが可視化されるので、客観的に自分の努力を捉えることができます。

副次効果として・・・

この方法では努力した結果が数値で可視化されるので試験当日に自信がつくといった効果もありました。

自分はこれだけ頑張ってきたんだ。だから大丈夫」といった謎の自信があったことで、実際にはそこまでレベルアップしていなくても冷静に判断できるようになりました。

これがいいかどうかは別ですが、自分のテンションや行動をいつも通りにしてくれたことは確実です。

工夫してみよう

習慣化テクニックあ万人共通ではありますが、細かいところは個々の状況ややりたいことに合わせて工夫していきましょう。

工夫することで、より習慣化がしやすくなると思います。

まずは実践。そして改善。トライアンドエラーを繰り返して、いい方法を模索していきましょう。

今回はこの辺で失礼します。ではまた!

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