【やる気でない人必見】メンタル不調を撃退する5つの方法【経験をシェアします】

やる気でない人、必見です。

だっぴー
だっぴー
どうも、だっぴー(@duppyclub)です。

この2週間、ブログ更新ができないくらいメンタル不調に陥っていました。とにかくメンタルが整ってなかったですね。

原因はいくつも考えられるも、これといった決定打はなく、ただただ無気力に苛まされる日々でした。

そこでこんなツイートをしました💡

このツイート時点では読書をしましたが、そのほかにも色々トライしました。今回はその内から5つご紹介したいと思います。

このうちの1つでも効果が出ると思います。

私の場合は、とにかく不調だったので、思いついたもの全部試していましたが、特に効果が高かったなと思える5つの考え方やテクニックをシェアしていきたいと思います。

この記事を読んでわかること
メンタル不調からの脱出法がわかる

条件付け

これはIf-thenルールのことですね。当ブログでも度々登場しているこのテクニック。習慣化に限らず、メンタル不調改善の時にも応用できます。

どうしても不調の時って、何やっても、いや、何もしなくてもやる気が出ない。そんな状況になりますよね。

1週間不調が続いたのですが、4日目くらいから「これではダメだ」ということで、簡単なIf-thenルールを試してみました。それは…

「夜寝る前に、日記を書く」

これだけ?って思われるかもですが、メンタルに対する日記の有用性というのは研究などでも実証されているくらい有名なものです。
(昔メンタルやられた時に、心療内科のドクターに日記を勧められて、結構効いた経験もあります)

ただ「日記を書く」だけだと、意外なことに書けなかったりするものです。

ここに「寝る前に」っていう条件をつけることで、行動がより具体的になり動きやすくなります

もう自然と「寝る前に日記を書いている」って状況になればベストですね。

方法論としては「エクスプレッシング・ライティング」なども挙げられますが、今回は細かいことは考えずにとにかく日記を書き、自分の現状と感情を吐き出すってことにフォーカスしておきました。

経験則ではありますが、理由がわかっている不調の時はこれをやると理由が明確化されて解決できる場合もありますが、何より理由のわからない不調の時こそ効きます。

というのも、1回2回の日記ではわかりませんが、継続して書くことでなんとなくキーワード的なものが見えてきて「あーこれが原因か」って感じになります。

モンモンと悩んでいるより、寝る前に日記を書くだけでわかるならまずはやってみるといいと思います。

判断力を極力使わない

不調な時って余計なことを考えていることが多いです。

起きもしないことを、これから起きるかもしれない…ってことを永遠と考え続けるのは無駄ですよね。

とはいえ、不調な時ってどうしても考えてしまうもの。なら、少しでも判断力や思考力を使わなくていいようにしたいところです。

ここでもIf-thenルールの出番です。着替えや食事、仕事の雑用など簡単なタスクはどんどん条件付けをして自分の行動を自動化してしまいましょう。

判断力を使わないって理由なら、Appleの故スティーブ・ジョブズなども毎日同じ服を着るってことでも有名ですね。

悩んでいる時に悩むなっていうのは無理難題です。いっそとことん悩んでしまった方がいいです。

そのためにもそれ以外のことは自動化してしまいましょう。

睡眠改善

ヒトは次の3つと密接な関係にあり、このうち1つでも崩れると、他の2つも崩れます。

食事
睡眠
メンタル

自分の体の状態に気をつけることこそ効率化への第一歩です

そもそも今回不調に至った原因の1つに「飲み会(お酒)」があり、日々のルーチンが崩れたことに加えて、睡眠不足がありました。

これは自覚していましたが、どうすることもできない時ってありますよね…
だって社畜人間だもの…

クロノタイプもあるが…

実は睡眠は遺伝子で決まっているのでは(クロノタイプ)という研究がありまして、それでは睡眠の型っていうのがあって、大きく分けて4つくらいに分類されています。(この話は追々ですね)

でも、まずはこの型にきっちり合わせるのではなく、最低限の睡眠時間の確保。これに努めました。

大半の方の睡眠時間は7時間〜8時間前後を確保すればいいと言われています。いわゆるミドルスリーパーですね。

今回は時間の確保に加えて、睡眠の質を上げるために、枕とベットマッドも交換しました。

もう睡眠が原因なんじゃないかと思わせるくらいの徹底ぶりです。本当はこれにアロマも加えておくと効果的なのですが、おきたかったのですが、そこは子供も一緒に寝るので控えておきました。

ベッドと枕を改善して質向上させた結果なのか、睡眠の時間が伸びたからなのかわかりませんが、とりあえず日中の眠気はだいぶ改善できたように感じました。

マインドフルネス

マインドフルネスとは「いま、ここ」に集中すること
わかりやすくいうと「瞑想」(語弊ありますけどマインドフルネスの1つの方法として瞑想があります)

ちょっと哲学的になりますが、過去のことはもう修正できない、反対に未来のことは予測はできても絶対ではない。

もはや八方塞がり…的な感じですが、それなら、今ここに集中するのが一番効率がいいことではないかと。

不調の原因で考えていたのは先ほど挙げた飲み会の他に、先のスケジュールまであれこれ考えてしまっていて、「今」に集中できていないのではないかということでした。

瞑想をする

なので、1日10分間の瞑想を取り入れました。

方法はカンタン。

Apple Watchの「呼吸」アプリを使って、呼吸だけに意識を向けて一回あたり3-5分間行いました。
🔽これです🔽

不調が乗り切れたのかはすぐにはわかりませんでしたが、少なくてもその後の作業や仕事では集中力が違っているのを自覚できました。

読書

よく仕事のできる人のそばで仕事すると、自分も引き上げられていい仕事ができる現象がありますよね?

仕事に限らず、勉強でも同じことがいえますが、これは「ピアプレッシャー(心理的圧迫感)」といって、やらなきゃ!って気にさせてくれる必殺技みたいなものですが、これを読書で応用したらどうだろう?って観点から試してみました。

性格なども関係する話だとは思いますし、ちょっと自己啓発っぽい上に、特にエビデンスがあるわけでもない(知る限り)ですが、読書の効果は抜群だなと感じます。

モチベーション上げるためなら熱量の高い言葉に触れればいいし、もし集中したいなら環境改善など方法論を学ぶ、または好きな著者の本を読む。なんでもいいと思います。

私の場合はというと、元サッカー日本代表キャプテンで現ガンバ大阪監督でもある、宮本恒靖さんの本を読むとやる気が出てくることがわかりました。

有名なエピソードですが、アジアカップを制覇したときのヨルダン戦での出来事です。

ここでなにがあったかというと、同点で迎えたPK戦で優秀なプレースキッカーである中村俊輔選手と三都主アレサンドロ選手が立て続けにPKを外したのを見て「左利きのキッカーに明らかな不利なピッチコンディションだ」と見抜き、主審にサイド変更を申し出てそれを実現してしまい、結果的に勝利することができるというものです。

これからわかることは

・「コミュニケーション」
・「第2言語(この場合は英語ですね)」
・「冷静さ」
・「客観視」
の重要性です。

それをどうやって身につけていくかを考えることが、メンタル不調に陥ってる自分にとっては、「こんなところで躓いている場合ではない!」と喝をいれてくれる感じがします。

ちょっと脱線していまいましたが、読書はやはり素晴らしいもので、モチベーションアップにも、メンタル不調にも効くものですね。

自分をメタ視点でみることもできます

この辺は自分の感情をあるがまま受け入れる必要性(セルフ・コンパッション)もありそうですが、比較的手軽にできる方法かなと。

血糖値コントロール

これは最初こそ懐疑的でしたが、今回ご紹介した3つの中でも最高に効いた方法です。

理屈はカンタンです。血糖値の乱高下を防げばいいのです。

今は低GI食など、血糖値を考えた食べ物が簡単に入手できる時代なので、そこまで難しいものではありません。

こういう便利なものに頼らなくてもできることはたくさんあります。

シンプルですが糖質(炭水化物)を過剰摂取しないこと。

過剰摂取することで食後に血糖値が急上昇して、その後ジェットコースターのごとく急降下しやすくなります。

結果、食後に眠気や頭痛を感じることがあります。

皆さんも経験があるかと思いますが、特にランチ後の眠気はまさにこれによるものですね。

ストレスでドカ食いってことも数えられないくらい繰り返してきたのでよくわかるのですが、1日を通して高いパフォーマンスを維持することができないと、ブログに子育て、仕事に読書など、やりたいこと&やらなくてはいけないことが満足にできなくなります

これもストレスとなって、ドカ食いを始める…まさに負の無限ループ。

糖質(炭水化物)の過剰摂取を防ぐ

なので、手始めに炭水化物の過剰摂取を防ぎましょう。

ランチを例として考えると、パスタやカレー、ラーメン、定食などが挙がりますが、どれも炭水化物の権化みたいなものです。

また、牛丼チェーンでもついつい大盛りを頼んでしまうこともありますね。
追加でカレーライスやデザートなどもオーダーすることもあると思います。

こういう炭水化物が過剰な食べ物に対してはこういうちょっとした工夫が必要です。

・ご飯大盛りはNG、むしろ半量にする
・主菜の量を増やしてカサを増す
・同時に野菜やたんぱく質を意識して摂取

体質や遺伝子などにも左右されるところではありますが、一回あたりの食事で摂る炭水化物は30g前後が安定するとしている文献や参考書もあります。

ちなみに炭水化物の過剰摂取が招く悲劇とは…

炭水化物を過剰に摂取してしまうと、よく言われて代表的なのが「糖尿病」ですね。これに付随して動脈硬化の進行も早くなります。

糖尿病は進行すると、目の中の網膜って場所がダメージを受けて見えなくなってしまう場合や、指先などが腐って(壊死)その後のQOLに深刻なダメージを与えてしまう場合があります。

わかっているだけでもこれだけあるので、この先、気をつけておいて損はない栄養素です。

悩んでいる方はすぐ試してみよう!

なんでもそうですが、覚えただけ、知っただけでは改善されないので、まず実行に移しましょう!

メンタル不調のときに取る対策としてはたくさん種類がありますが、今回は実際に試したものだけご紹介しました。

とりあえず今回のまとめです。

“不調を乗り切る5つのテクニック”
・条件付け
・睡眠改善
・マインドフルネス
・読書
・血糖値コントロール

まずは試してみましょう!とにかくこういう時は動くのみです。

PDCAサイクルかのごとく、動きながら試して自分に合ったものを探していきましょう。

 

だっぴー式習慣化術についてはコチラ

【習慣化のコツ】絶対継続!ポイントを解説します【だれでもできる】

2019-07-05

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ライフハック大好き30代のパパ。 基本エビデンスないものは信じない!ってスタンスですが、良いものは良いと紹介していければと思います。 Apple製品には365日触らない日はないです。むしろ触っていないと落ち着かないApple中毒者です。 ライフハックやApple製品のことに限らず、色々な情報を発信していきたいなと考えております。